ne yiyelim ne içelim

Salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler.

Meyvelerden Avakado, limon, ahududu,

İşlenmemiş etlerin Gİ’i genelde sıfırdır. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ördek, taze veya donmuş derisiz tüm balıklar, kuzu eti, yengeç, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.



İçinde asit olan gidalar GI'i düşürür.

Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin

2.Turp

3.Limon suyu

4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

5.Sarmısak

6.Sirke



Ekmek:

Beyaz ekmeğin Gİ’i en yüksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine Gİ’i düşük olan çok tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği yiyiniz.



Çorba:

Çorbalardan tarhana çorbası, sebze çorbası ve mercmek çorbasının Gİ biraz daha düşüktür. Kremalı çorba yemeyiniz.



Peynir:

Yağsız olanlarını tercih ediniz.



Yoğurt:

Sade yoğurt tercih ediniz. İçine katkı maddesi konmuş veya tatlandırıcılıları tercih etmeyiniz.



Dondurma:

Tatlı olarak seçilebilir. Baklava, kadayıf yerine dondurma yiyiniz.



Makarna:

Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar, bu nedenle makarnayı fazla pişirmeyiniz.





Salata:

Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.



Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:

Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık, et, tavuk, yumurta, balık



Pizza :

Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir.



Toz Şeker:

1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri 2.5’ dur. Bir kişi günde en fazla 3 tatlı kaşığı kadar toz şeker yemelidir. Bunun içine çaya, kahveye, tatlıya konan şeker dahildir.



Fruktoz :

1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19, GY’ü 1 dir.



Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu:

1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir.



Bal:

1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55, GY’ü 3 tür. Görüldüğü g,bi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir.



Patates:

Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.



Alkollü içecekler:

Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.



Pirinç:

Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Piriç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır. Piriç pilavı kan şekerini toz şekerden daha çok yükseltir.



Havuç:

GI eskiden 92 olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır.



Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz

Ülkemizde lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile birlikte sunulur. Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.



Meyve ve Sebze:

Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz.



Yağlı Gıdalar:

Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz. Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.

Yağı fazla olan papates cipsi Gİ’i düşüktür ancak bundan yenilmesi sağlığa zararlıdır. Bol miktarda doymuş yağ içerir.



Kahve-Kappucino:

Çoğu kahve ve kapucinonun Gİ’i düşüktür. İçine şeker fazla koymadıkça içilebilir. İçine süt katılırsa Gİ’i çok yükselebilir.



Gazoz, Kola:

Bu tür içeceklerin içinde çok yüksek şeker vardır ve önermiyoruz.



Böğürtlen- Çilek Grubu Meyveler:

Çilek’in Gİ 40 olup diğerlerin çok düşük Gİ vardır. Bunlardan bir kase yenebilir.





Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Faydaları



Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.

Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.

Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.

Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.

Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:

1. Doygunluğu artırarak

2. Yağların yakılmasını artırarak



Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.

Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.

Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.





Düşük glisemik indeksli beslenme ile

1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.

2. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.

3. İyi uyku uyursunuz.

4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar



Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu açıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.

Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.

Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.



Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?



Kilolu ve obezlere,

Tip 1 Şeker hastalarına

Tip 2 Şeker hastalarına

Prediyabet-Gizli Şekeri olanlara

Gebelik Şekeri Olanlara ,

Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlara

Trigliseridi yüksek olanlara,

Metabolik sendromu olanlara,

Polikistik over sendromu olanlara,

Yağlı karaciğeri olanlara,

Sağlıklı yaşam için herkese

Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için

Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için



Gİ DİYETİNİN UYGULANMASI



Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek

3. Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.



Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.

Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.