glisemik yük kavramı

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızı olan glisemik indeks her gıda maddesi için farklı değerlerde olabilir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir. Farklı yapıdaki farklı karbonhidratlar ayunı miktarda olsalar da aynı etkiyi göstermezler.

Bir salgın hastalık hızıyla yayılıp çoğalan çağın hastalığı şişmanlık, erişkin tip diyabet, hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları ile Metabolik Sendromunun önlenmesinde sadece yağ tüketiminizi azaltmanızın yeterli olmayacağı ortadadır. Yapmamız gereken daha düşük glisemik indeksli doğal, temel besinlere yönelmemiz, gıda üreticilerinin ve ev hanımlarının bunu göz önüne almasıdır. Kısacası düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek kolay, ucuz, sonucunu kısa sürede üstümüzde görebileceğimiz, akılcı ve her şeyden önemlisi sağlıklı bir çözüm olarak karşımıza çıkıyor.

Gıdalar glisemik indeks değerlerine göre şeker yükseltici etkisi yüksek, orta (vasat) ve düşük olarak sınıflandırılır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından her zaman tercih edilmelidir. Düşük glisemik indeksli besinlerin seçimi tokluk kan şekerinin denetimini sağlarken yüksek glisemik indeksli besin seçimi tokluk kan şekerinin yükselmesine neden olabilmektedir. Lifli olan, posası olan yiyeceklerin glisemik indeksi genelde düşüktür. Bunlar kuru fasülye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, makarna, portakal ve yoğurt gibi besinlerdir.

Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların kötü bir yanıda erken yaşlanmaya da sebep olmasıdır. Bunlar beyaz unlu (yani şu evlerimize hep aldığımız un işte) gıdalar, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı gıdalar, havuç, muz, kavun ve üzümdür. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş gıdaların da glisemik indeksi yüksektir. Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur. Diyetteki karbonhidratların hem içeriği hem de miktarı bir besinin glisemik etkisini etkilemektedir.

Ayrıca, son yıllarda karbonhidrat içeren besinlerin öğünlerde tüketilen porsiyonlarının kan şekeri üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için "glisemik yük" kavramı ileri sürülmüştür.
Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda glisemik yükü düşük olabilmektedir.
Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek bir besindir ancak glisemik indeks kavramı 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekeri üzerindeki etkisini gösterir.
Oysa ki 50 gram karbonhidrat içeren 6 orta boy havuç bir seferde yenilen miktar değildir ve 8 gram karbonhidrat içeren 1 orta boy havuçun tüketilmesi sonucunda oluşan glisemik yük düşüktür.
Glisemik yük kavramı karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini göstermek amacı ile kullanılmaktadır. Bu nedenle bir besinin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün belirlenmesi son derece önemlidir.

Genel olarak lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür. Dondurmanın glisemik indeksi düşük olmakla birlikte fazla miktarlarda tüketildiğinde glisemik yükü artar. Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir.
 Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir. Örn: Mısır için %50 olan bu oran, mısır gevreğinde %80´e ulaşır.
Lif: bazı besinlerin diğerlerine göre neden daha düşük glisemik indekse sahip olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Bu nedenlerden birisi besinin lif içeriğidir. Besinin lif içeriği arttıkça glisemik indeksi azalır.

Tüm taneli tahıllar gibi tane yapısının bozulmadığı durumlarda besin glukoza parçalanmamak için direnç gösterir, kalın barsağa geçer ve orada fermente olur.
Ayrıca, yüksek lif içerikli besinler (özellikle liflerin çözünür olarak bulunması durumunda) daha düşük glisemik indekse sahiptir. Uzun dönemli etkileri: Öğünün glisemik indeks ve lif içeriği yemek sonrası kan glukozunu etkileyen önemli göstergeler olmakla kalmaz ayrıca genel anlamda glisemik kontrolü de etkilerler. Diyabetli kişiler düşük glisemik indeksli liften zengin bir beslenme tarzı ile HbA1c (uzun dönem kan glikoz kontrolü ölçümü) düzeylerinde azalma sağlayabilirler. Ayrıca, beslenme tarzındaki diğer özelliklerin de kan glukoz kontrolünde uzun dönemli etkisi olabilmektedir. Bu açıdan kısmi önemi olan diyetin enerji yoğunluğudur. Enerji yoğunluğu fazla olan diyetler besinin alınan miktarına bağlı olarak fazla kalori verecektir. Eğer bu yüksek kalori alımı ile birlikte aşırı fiziksel aktivite olmaz ise o zaman bu tür beslenme tarzı ağırlık artışına neden olur.
Beyaz ekmek standart alınarak yapılan çalışmalarda 50gr karbonhidrat içeren besinler sınıflandırılmış ve ortalama glisemik indeksleri bulunmuştur.
Not:Bu tablo beyaz ekmeğe kıyasla hesaplanmıştır, bunun yanı sıra bir de glikoz temel alınarak yapılan glisemik indeks tabloları vardır, karıştırmayın.

Gıda Glisemik İndeks
Beyaz ekmek---------------: 100
Bulgur --------------------: 65
Pirinç----------------------: 83
Spaghetti------------------: 66
Mısır-----------------------: 87
Kök sebzeler ---------------: 70-116
Kuru baklagiller--------------: 20-60
Süt ürünleri ---------------: 46-52
Yağsız süt------------------: 46
Tam süt--------------------: 43
Yoğurt---------------------: 52
Dondurma------------------: 52
Meyvalar-------------------: 34-93
Muz----------------------: 84
Portakal-------------------: 59
Portakal suyu---------------: 64
Elma----------------------: 53
Şekerler------------------: 30-152
Fruktoz------------------: 30
Glukoz------------------: 138
Maltoz------------------: 152
Sukroz------------------: 89
Bal---------------------: 126

Glisemik indeksi etkileyen faktörler
Turgay Köse, karbonhidratların türü, besinlerin pişirilme şekli, besinin lif ve tuz oranı, besinin sıvı veya katı olması, o öğünde tüketilen protein ve yağ miktarının glisemik indeksi etkilediğini vurgulayarak, glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratların kana tamamen ve hemen karıştıklarından dolayı kan şekerinde ani yükselmelere yol açtığını ve bu yüzden tercih edilmediğini kaydetti. Köse, bu nedenle saflaştırılmış ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez gibi) besinlerden mümkün olduğunca kaçınmayı, kompleks karbonhidratlara (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) öncelik vermeyi önerdi.

Kan şekerinin ani yükseltmesinin anlamı ve önemi nedir?
Karbonhidrat içeren bir besin alınmasını takiben, kan şekerinde bir artış söz konusu olmaktadır. Bu yükselmeye paralel olarak Pankreas tarafından insülin hormonu salınmaktadır. İnsülinin görevi; kanda bulunan şekeri hücrelerin içerisine sokmaktır. Özellikle vücutlarında insülin direnci söz konusu olan, diyabetli ve metabolik sendromu olan şişman bireylerde hızla ve hemen kana karışan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinlerin tüketimine bağlı olarak kan şekerinde önce bir artış, ardından insülin hormonunun salınımı ile azalma söz konusu olmaktadır. Her çıkışın bir inişi vardır. Kan şekerinin çabuk yükselmesi, çabuk da düşmesine yol açmaktadır. Dolayısıyla böyle bir besin tüketen birey, kısa bir süre sonra tekrar şeker veya şeker içeren bir besin tüketme ihtiyacı duyacaktır. İnsülin hormonu aynı zamanda yağın vücutta depolanmasında da görev almaktadır. Bu nedenle böylesi bir kısır döngüye giren bireylerde kilo alımı söz konusu olmaktadır.

Tablodaki rakamları nasıl yorumlamalıyız?
Benzer besinlerin kendi aralarında değerlendirilmesi daha uygun görülmektedir. Glisemik indeks değeri düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından buğday ekmeği yerine kepek ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, muz yerine elma tercih edilmesi daha sağlıklı olmaktadır.

Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yemiyelim?
Elbette hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilesi, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.

Patatesin pişirilme şekli için yorumunuz nedir?
Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.

Lif oranı glisemik indeksi etkiler mi?
Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.

Neden portakal suyunun glisemik indeksi portakaldan daha yüksek?
Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir. Öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

Karpuz, peynir ve ekmek yemek sakıncalı mıdır?
İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de yanında (peynir gibi) protein içeren bir besin ile birlikte yenildiği için kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

O halde glisemik indeksi yüksek olan besinlerin ne şekilde tüketilmesi önerilmektedir?
Protein ve yağ içeren besinler kan şeker yüksekliğinden göz önüne alınmayacak kadar sorumludur. Bu nedenle tek başına muz yemek yerine; karışım şeklinde muzlu süt veya muzlu yoğurt tüketmek glisemik indeksini düşürmektedir. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman gibi bir kavramdan bahsedilememektedir. Ancak şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi pek önerilmemektedir

Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur.