30 Aralık 2009 Çarşamba

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.

Farklı gıdalar yemek sonrasında kanın glukoz içeriğinin artışı üzerine değişik etkilere sahiptirler


Gıdalar glisemik indeks değerlerine göre şeker yükseltici etkisi yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Bunlar kuru fasülye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, makarna, portakal ve yoğurt gibi besinlerdir.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Bunlar beyaz unlu gıdalar, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı gıdalar, havuç, muz, kavun ve üzümdür. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş gıdaların da glisemik indeksi yüksektir.

Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur.

Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.

Örn: Mısır için %50 olan bu oran, mısır gevreğinde %80'e ulaşır.

Glisemik İndeksi Tablosu


Gİ değerleri yalnızca 50 gramlık porsiyonlar için hesaplanmıştır


Şekerler
fruktoz (meyve şekeri) 23
laktoz (süt şekeri) 46
bal 58
sukroz (toz şeker) 65
glikoz 100
maltoz 105


Meyveler
kiraz 22
üzüm 25-53????
greyfurt 25
kayısı-kuru 31
elma suyu 37
elma 38
armut 38
domates suyu 38
erik 39
şeftali 42
portakal 44-42
havuç suyu 43
ananas suyu 46
kivi 52
mango 55-51
kayısı-taze 57
muz 62
kuru üzüm 64
kavun 65
ananas 2 dilim 66
karpuz 72

Ekmek-Bisküviler-Kekler
çavdar ekmeği 41
müsli-kavrulmuş 43
murfi 44
sade kek 46
börek 50
bisküvi-yulaflı 55
müsli-kavrulmamış 56
pide 57
pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60
bisküvi-buğday unuyla 62
hamburger ekmeği 65
kuruvasan 67
elenmemiş undan yapılmış ekmek 69
beyaz ekmek 70
bagel 72
waffle 76
doughnut 76
conflakes (mısır gevreği)80
fransız baget 95

Tahıllar-Makarnalar
şehriye 46
bulgur 48
irmik 55
kuskus 65
pirinç-basmati 58
pirinç-kepekli 76
pirinç-beyaz 87


makarna çeşitleri
fettucini 32
vermicelli 35
spagetti-elenmemiş unla 37
spagetti-beyaz 41
linguine 55
gnocchi 68



Baklagiller
soya fasulyesi 18
barbunya 27
merçimek 28
nohut 33
börülce 42
kuru fasulye 48

Sebzeler
bezelye 48
havuç 49
mısır 55
balkabağı 75
patates-haşlanmış 62
patates-kızartma 75
patates-fırında 85

Süt ve süt ürünleri
süt-tam yağlı 27
süt -yağsız 32
süt-çikolatalı 34
yoğurt (az yağlı)33
dondurma 61

İçecek-Cipsler-Çikolata vs.
fıstık (75 gr )14
elma suyu 40
portakal suyu 46
çikolata 49
patates cipsi 54
pop corn (patlamış mısır) 55
fanta 68
mars bar (çikolata)68
fanta 68
mısır cipsi 72

Çorbalar
domates 38
merçimek 44
bezelye 66

0 yorum: